Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”
- Połóż się na plecach i unieś obie nogi prosto w górę.
- Rozchyl nogi szeroko na kształt litery V, utrzymując kolana proste.
- Utrzymaj pozycję w miejscu, w którym czujesz rozciąganie wewnętrznej części ud.
- Złącz nogi i opuść je, aby zakończyć ćwiczenie.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach na macie, wyciągnij ramiona na boki i skieruj dłonie w dół.
- Unieś obie wyprostowane nogi, aż stopy znajdą się nad biodrami.
- Trzymaj kolana proste i powoli rozchylaj nogi na boki.
- Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz mocne rozciąganie wewnętrznej części ud.
- Przez cały czas utrzymuj dolną część pleców i biodra na podłodze.
- Utrzymaj pozycję maksymalnego rozciągnięcia, spokojnie oddychając i rozluźniając wewnętrzną część ud.
- Złącz nogi i opuść je na podłogę, aby zakończyć ćwiczenie.
Częste błędy
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Wykraczanie poza tolerowany zakres
- Uginanie kolan, by szerzej rozchylić nogi
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Opadanie jednej nogi niżej
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana proste
- Rozchylaj nogi równomiernie
- Dolna część pleców przy podłodze
- Rozciągaj, nie forsuj ruchu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem
- Trudniejsze Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”?
Główne: Przywodziciele uda 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Zginacze bioder 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”?
Siła: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”?
Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej (Początkujący).
