Cómo hacer Estiramiento de aductores tumbado
- Túmbate boca arriba con las dos piernas elevadas y rectas.
- Abre las piernas en forma de V amplia, manteniendo las rodillas rectas.
- Mantén la posición donde notes el estiramiento en la cara interna de los muslos.
- Junta las piernas y bájalas para terminar.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo.
- Eleva las dos piernas rectas hasta colocar los pies sobre las caderas.
- Mantén las rodillas rectas y abre lentamente las piernas hacia los lados.
- Detente cuando notes un estiramiento intenso en la cara interna de los muslos.
- Mantén la zona lumbar y las caderas apoyadas en el suelo durante todo el aguante.
- Mantén esa posición final mientras respiras despacio y relajas la cara interna de los muslos.
- Vuelve a juntar las piernas y bájalas hasta el suelo para terminar.
Errores comunes
- Rebotar en la posición de estiramiento
- Forzar el estiramiento más allá de lo tolerable
- Doblar las rodillas para abrir más las piernas
- Separar la zona lumbar del suelo
- Dejar que una pierna baje más que la otra
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Abre las piernas de forma uniforme
- Mantén la zona lumbar en el suelo
- Estira sin forzar
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento de aductores tumbado
- Más difícil Estiramiento de aductores de pie en banco
Respuestas rápidas
Estiramiento de aductores tumbado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Aductores de cadera 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Flexores de cadera 3/10.
Estiramiento de aductores tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de aductores tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de aductores tumbado: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento de aductores de pie en banco (Principiante).
