Adduktoren-Dehnung im Liegen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Adduktoren-Dehnung im Liegen?

Leg dich auf den Rücken, beide Beine gestreckt nach oben.
Öffne die Beine zu einem weiten V, die Knie bleiben gestreckt.
Halte die Position, in der du die Dehnung an der Innenseite der Oberschenkel spürst.
Führ die Beine zusammen und senk sie zum Abschluss ab.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf einer Matte auf den Rücken, die Arme zur Seite ausgestreckt, Handflächen nach unten.
Heb beide Beine gestreckt nach oben, bis die Füße über der Hüfte sind.
Halte die Knie gestreckt und öffne die Beine langsam zur Seite.
Stopp, wenn du eine starke Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel spürst.
Halte unteren Rücken und Hüfte während der ganzen Haltezeit am Boden.
Halte diese Endposition, atme langsam und lass die Innenseiten der Oberschenkel locker.
Führ die Beine wieder zusammen und senk sie zum Beenden auf den Boden ab.

Häufige Fehler

Federn in die gedehnte Position
Über den erträglichen Bereich hinaus dehnen
Knie beugen sich für mehr Weite
Unterer Rücken hebt vom Boden ab
Ein Bein sinkt tiefer ab

Technik-Tipps

Knie gestreckt halten
Beine gleichmäßig öffnen
Unteren Rücken am Boden halten
Dehnen, nicht erzwingen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Adduktoren-Dehnung im Liegen Anfänger
Schwerer Adduktoren-Dehnung an der Bank Anfänger

Kurz beantwortet

Adduktoren-Dehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftadduktoren 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftbeuger 3/10.

Adduktoren-Dehnung im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Adduktoren-Dehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.