Sırtüstü Addüktör Esnetme nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan ve iki bacağını düz şekilde yukarı kaldır.
- Dizlerini düz tutarak bacaklarını geniş V şeklinde aç.
- Uyluklarının içinde esneme hissettiğin noktada bekle.
- Bitirmek için bacaklarını birleştir ve yere indir.
Tam teknik — 7 adım
- Kolların yanlara açık ve avuç içlerin aşağı bakacak şekilde minderin üzerine sırtüstü uzan.
- Her iki bacağını düz şekilde, ayakların kalçalarının üzerinde olacak kadar yukarı kaldır.
- Dizlerini düz tut ve bacaklarını yavaşça yanlara aç.
- İç uyluklarında güçlü bir esneme hissedince dur.
- Bekleme boyunca belini ve kalçalarını yerde tut.
- Yavaşça nefes alıp verirken ve iç uyluklarını gevşetirken bu son noktayı koru.
- Pozisyondan çıkmak için bacaklarını yeniden birleştir ve yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Gerilme noktasında yaylanmak
- Hareketi dayanabileceğinden fazla zorlamak
- Daha geniş açılmak için dizleri bükmek
- Bel bölgesini yerden kaldırmak
- Bir bacağın daha aşağı düşmesi
Form ipuçları
- Dizlerini düz tut
- Bacaklarını eşit aç
- Belini yerde tut
- Esnet, zorlama
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Sırtüstü Addüktör Esnetme
- Daha zor Bank Üstü Addüktör Esnetme
Kısa cevaplar
Sırtüstü Addüktör Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Addüktörleri 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Fleksörleri 3/10.
Sırtüstü Addüktör Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Sırtüstü Addüktör Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
Sırtüstü Addüktör Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?
Bank Üstü Addüktör Esnetme (Başlangıç).
