Розтягування привідних м'язів лежачи на спині — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розтягування привідних м'язів лежачи на спині

Ляж на спину й підніми обидві ноги вертикально.
Розведи ноги широкою літерою V, тримаючи коліна прямими.
Утримуй положення, у якому відчуваєш розтягування внутрішньої поверхні стегон.
Зведи ноги разом і опусти їх, щоб завершити вправу.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину на килимок, розведи руки вбік, долоні спрямуй униз.
Підніми обидві прямі ноги вертикально, щоб стопи опинилися над тазом.
Тримаючи коліна прямими, повільно розведи ноги вбік.
Зупинись, коли відчуєш сильне розтягування внутрішньої поверхні стегон.
Протягом усього утримання тримай поперек і таз на підлозі.
Утримуй кінцеве положення, повільно дихай і розслабляй внутрішню поверхню стегон.
Зведи ноги разом і опусти їх на підлогу, щоб завершити вправу.

Часті помилки

Різкі поштовхи в розтягнутому положенні
Вихід за межі комфортної амплітуди
Згинання колін для ширшого розведення
Відрив попереку від підлоги
Опускання однієї ноги нижче за іншу

Технічні підказки

Тримай коліна прямими
Розводь ноги рівномірно
Тримай поперек на підлозі
Розтягуйся, не форсуй

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розтягування привідних м'язів лежачи на спині Початківець
Складніше Розтягування привідних м'язів на лаві Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розтягування привідних м'язів лежачи на спині»?

Основні: Привідні м’язи стегна 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Згиначі стегна 3/10.

Коли робити вправу «Розтягування привідних м'язів лежачи на спині» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтягування привідних м'язів лежачи на спині»?

Сила: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.