슈파인 내전근 스트레칭 하는 법
- 등을 대고 누워 두 다리를 곧게 들어 올리세요.
- 무릎을 곧게 편 채 다리를 넓은 V자로 벌리세요.
- 허벅지 안쪽이 늘어나는 지점에서 유지하세요.
- 다리를 모은 뒤 바닥으로 내려 마무리하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 매트에 등을 대고 누워 팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 바닥에 두세요.
- 두 다리를 곧게 들어 발이 골반 위에 오도록 하세요.
- 무릎을 곧게 편 상태로 다리를 천천히 양옆으로 벌리세요.
- 허벅지 안쪽이 강하게 늘어나는 지점에서 멈추세요.
- 유지하는 동안 허리와 골반을 바닥에 붙여 두세요.
- 천천히 호흡하며 끝까지 벌린 자세를 유지하고 허벅지 안쪽의 힘을 빼세요.
- 다리를 다시 모은 뒤 바닥으로 내려 동작을 마치세요.
흔한 실수
- 늘어난 지점에서 튕기기
- 참을 수 있는 범위를 넘어 밀어붙이기
- 더 넓게 벌리려고 무릎을 굽히기
- 허리를 바닥에서 들어 올리기
- 한쪽 다리만 더 낮게 내리기
자세 포인트
- 무릎은 곧게 펴기
- 양쪽 다리를 같은 폭으로 벌리기
- 허리를 바닥에 붙이기
- 무리하게 밀지 않고 늘리기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 슈파인 내전근 스트레칭
- 더 어려움 벤치 내전근 스트레칭
자주 묻는 질문
슈파인 내전근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 내전근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 고관절 굴곡근 3/10.
슈파인 내전근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
슈파인 내전근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.
슈파인 내전근 스트레칭보다 어려운 운동은?
벤치 내전근 스트레칭 (초급).
