Dairesel Superman nasıl yapılır
- Yüzüstü uzan, kollarını yanlarına al ve üst gövdenle bacaklarını kaldır.
- İki kolunu düz şekilde genişçe yana açarak başının üzerine ulaştır.
- Ellerin kalçalarına ulaşana kadar kollarını aynı yoldan geri getir.
- Set bitene kadar göğsünü ve bacaklarını yukarıda tut.
Tam teknik — 6 adım
- Yüzüstü uzan, bacaklarını düz tut ve avuçların yere bakacak şekilde kollarını yanlarına yerleştir.
- Başını nötr tut, bakışın yerde olsun ve kaburgalarını açma.
- Kalça kaslarını sıkarak kollarını, üst gövdeni ve uyluklarını yerden birkaç santimetre kaldır.
- Dirseklerini düz tutarak iki kolunu geniş bir yay çizerek yanlara ve öne, başının üzerine kadar götür.
- Ellerin kalçalarının yanına dönene kadar kollarını aynı geniş yaydan geri getir.
- Set boyunca göğsünü ve bacaklarını yerden uzak tut, ardından kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarlar arasında göğsün ve bacakların yere düşmesi
- Kollar yay çizerken dirsekleri bükmek
- Yay hareketini momentumla hızlandırmak
- Öne bakıp boynu aşırı geriye bükmek
- Kaldırma sırasında dizlerin bükülmesi
Form ipuçları
- Kollar düz kalsın
- Geniş bir yay çiz
- Kalça kaslarını sürekli sık
- Bakışın yerde kalsın
- Kaburgalarını açma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Superman Aynı seviye
Halter
- Barbell Good Morning Daha zor
- Klasik Deadlift Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Superman Hareketi
- Bu egzersiz Dairesel Superman
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Superman Hareketi ile başla.
Kısa cevaplar
Dairesel Superman: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Bel 8/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Hamstring 5/10, Arka Omuz 6/10, Geniş Sırt Kası 5/10.
Dairesel Superman antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Dairesel Superman: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dairesel Superman yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Superman. Halter: Barbell Good Morning, Klasik Deadlift.
Dairesel Superman: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Superman Hareketi (%10 vücut ağırlığı).
