Come eseguire Superman con circonduzione delle braccia
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia ai lati e solleva la parte superiore del corpo e le gambe.
- Porta entrambe le braccia tese ai lati e poi sopra la testa.
- Riportale lungo lo stesso percorso finché le mani raggiungono i fianchi.
- Tieni il petto e le gambe sollevati fino al termine della serie.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese e le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso.
- Tieni la testa neutra con lo sguardo a terra e le costole leggermente rientrate.
- Contrai i glutei e solleva braccia, parte superiore del corpo e cosce di pochi centimetri da terra.
- Mantenendo i gomiti estesi, porta entrambe le braccia ai lati e in avanti finché arrivano sopra la testa.
- Riporta le braccia lungo lo stesso ampio percorso finché le mani tornano accanto ai fianchi.
- Tieni il petto e le gambe sollevati da terra per tutta la serie, poi abbassali in modo controllato.
Errori comuni
- Lasciare cadere petto e gambe tra le ripetizioni
- Piegare i gomiti durante la circonduzione
- Eseguire la circonduzione rapidamente con lo slancio
- Guardare avanti ed estendere troppo il collo
- Lasciare piegare le ginocchia nel sollevamento
Consigli tecnici
- Le braccia restano lunghe
- Porta le braccia ben larghe
- Stringi i glutei per tutta la serie
- Sguardo a terra
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Superman con mini band Stesso livello
Bilanciere
- Good morning con bilanciere Più difficile
- Stacco da terra classico Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Superman alternato
- Questo esercizio Superman con circonduzione delle braccia
Ancora troppo difficile? Inizia con Superman alternato.
Risposte rapide
Superman con circonduzione delle braccia: quali muscoli lavorano?
Principali: Zona lombare 8/10, Schiena alta 7/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Femorali 5/10, Spalle posteriori 6/10, Dorsali 5/10.
Superman con circonduzione delle braccia: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Superman con circonduzione delle braccia: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Superman con circonduzione delle braccia: con cosa sostituirlo?
Elastici: Superman con mini band. Bilanciere: Good morning con bilanciere, Stacco da terra classico.
Superman con circonduzione delle braccia: qual è una versione più facile?
Superman alternato (10% del peso corporeo).
