슈퍼맨 어라운드 더 월드 하는 법
- 엎드려 양팔을 옆에 두고 상체와 다리를 들어 올리세요.
- 양팔을 곧게 편 채 넓게 벌려 머리 위까지 쓸어 올리세요.
- 같은 경로로 팔을 쓸어 양손이 엉덩이에 닿게 하세요.
- 세트가 끝날 때까지 가슴과 다리를 들어 둔 상태를 유지하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 엎드려 다리를 곧게 펴고 양팔을 몸 옆에 두며 손바닥은 바닥을 향하게 하세요.
- 머리는 중립으로 두고 시선은 바닥을 향하게 하며 갈비뼈를 살짝 당겨 두세요.
- 엉덩이를 조이고 팔, 상체, 허벅지를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리세요.
- 팔꿈치를 편 상태로 양팔을 옆으로 크게 벌려 머리 위까지 쓸어 올리세요.
- 같은 넓은 경로를 따라 팔을 뒤로 쓸어 양손이 엉덩이 옆으로 돌아오게 하세요.
- 세트가 끝날 때까지 가슴과 다리를 바닥에서 띄운 채 유지한 다음 통제하며 내리세요.
흔한 실수
- 반복 사이에 가슴과 다리 떨어뜨리기
- 팔을 쓸어 올리는 동안 팔꿈치 굽히기
- 반동으로 팔 쓸어 올리기
- 앞을 보며 목을 과도하게 젖히기
- 들어 올리는 동안 무릎을 굽히기
자세 포인트
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 팔을 넓게 쓸어 올리기
- 엉덩이에 계속 힘주기
- 시선은 바닥으로 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 슈퍼맨 같은 수준
바벨
- 바벨 굿모닝 더 어려움
- 컨벤셔널 데드리프트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 슈퍼맨
- 이 운동 슈퍼맨 어라운드 더 월드
아직 어렵다면 얼터네이트 슈퍼맨부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
슈퍼맨 어라운드 더 월드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 허리 8/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 햄스트링 5/10, 후면 삼각근 6/10, 광배근 5/10.
슈퍼맨 어라운드 더 월드: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
슈퍼맨 어라운드 더 월드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
슈퍼맨 어라운드 더 월드 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 슈퍼맨. 바벨: 바벨 굿모닝, 컨벤셔널 데드리프트.
슈퍼맨 어라운드 더 월드보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 슈퍼맨 (체중의 10%).
