スーパーマンアラウンドザワールドのやり方
- うつ伏せで腕を体の横に置き、上体と脚を浮かせます。
- 両腕をまっすぐ伸ばし、横へ大きく回して頭上まで運びます。
- 同じ軌道で腕を戻し、手をお尻の横まで運びます。
- セットが終わるまで胸と脚を浮かせたまま保ちます。
詳しい手順（全6ステップ）
- うつ伏せになり、脚を伸ばして腕を体の横に置き、手のひらを下へ向けます。
- 頭をニュートラルにして視線を床へ向け、肋骨を軽く引き込んだままにします。
- 大臀筋を締め、腕、上体、太ももを床から数センチ浮かせます。
- 肘を伸ばしたまま、両腕を体の横から前へ大きく回し、頭上まで運びます。
- 同じ大きな軌道を通って腕を後ろへ回し、手をお尻の横へ戻します。
- セット中は胸と脚を床から浮かせたまま保ち、最後にコントロールして下ろします。
よくある間違い
- レップ間に胸と脚が落ちてしまう
- 腕を回す途中で肘が曲がる
- 反動で腕を急いで回してしまう
- 前を見て首を反らせすぎる
- 持ち上げる途中で膝が曲がってしまう
フォームのコツ
- 腕は伸ばしたまま
- 腕を大きく回す
- 終始お尻を締める
- 視線は床へ
- 肋骨は引き込んだまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスーパーマン 同レベル
バーベル
- バーベルグッドモーニング 難しめ
- コンベンショナルデッドリフト 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトスーパーマン
- この種目 スーパーマンアラウンドザワールド
まだ難しい場合は、オルタネイトスーパーマンから始めましょう。
よくある質問
スーパーマンアラウンドザワールドで使う筋肉は？
主働筋：脊柱起立筋 8/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、ハムストリング 5/10、三角筋後部 6/10、広背筋 5/10。
スーパーマンアラウンドザワールドはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
スーパーマンアラウンドザワールドは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
スーパーマンアラウンドザワールドの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスーパーマン。バーベル：バーベルグッドモーニング、コンベンショナルデッドリフト。
スーパーマンアラウンドザワールドより易しい種目は？
オルタネイトスーパーマン (体重の10%)。
