Cómo hacer Superman alrededor del mundo
- Acuéstate boca abajo, coloca los brazos a los lados y eleva la parte superior del cuerpo y las piernas.
- Lleva ambos brazos rectos hacia los lados hasta colocarlos por encima de la cabeza.
- Devuélvelos por el mismo recorrido hasta llevar las manos a las caderas.
- Mantén el pecho y las piernas elevados hasta terminar la serie.
Técnica completa — 6 pasos
- Acuéstate boca abajo con las piernas rectas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Coloca la cabeza neutra con la mirada al suelo y mantén las costillas ligeramente metidas.
- Aprieta los glúteos y eleva unos centímetros del suelo los brazos, la parte superior del cuerpo y los muslos.
- Con los codos rectos, desplaza ambos brazos hacia los lados y hacia delante hasta llevarlos por encima de la cabeza.
- Lleva los brazos hacia atrás siguiendo el mismo recorrido amplio hasta devolver las manos junto a las caderas.
- Mantén el pecho y las piernas separados del suelo durante toda la serie y después baja de forma controlada.
Errores comunes
- Dejar caer el pecho y las piernas entre repeticiones
- Doblar los codos durante el recorrido
- Acelerar el recorrido aprovechando el impulso
- Mirar al frente y extender demasiado el cuello
- Dejar que las rodillas se doblen durante la elevación
Claves de técnica
- Brazos estirados
- Traza un arco amplio con los brazos
- Aprieta los glúteos todo el rato
- Mirada al suelo
- Mantén las costillas metidas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Superman con minibandas Mismo nivel
Barra
- Buenos días con barra Más difícil
- Peso muerto convencional Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Superman alterno
- Este ejercicio Superman alrededor del mundo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Superman alterno.
Respuestas rápidas
Superman alrededor del mundo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Zona lumbar 8/10, Espalda alta 7/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Isquiotibiales 5/10, Deltoides posteriores 6/10, Dorsales 5/10.
Superman alrededor del mundo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Superman alrededor del mundo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Superman alrededor del mundo: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Superman con minibandas. Barra: Buenos días con barra, Peso muerto convencional.
Superman alrededor del mundo: ¿qué versión es más fácil?
Superman alterno (10 % del peso corporal).
