Como fazer Superman com braços ao redor do corpo
- Deite-se de bruços, com os braços ao lado do corpo, e eleve a parte superior do corpo e as pernas.
- Leve os dois braços estendidos para os lados até chegarem acima da cabeça.
- Leve-os de volta pelo mesmo caminho até as mãos alcançarem o quadril.
- Mantenha o peito e as pernas elevados até o fim da série.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de bruços com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Deixe a cabeça neutra, com o olhar no chão, e mantenha as costelas levemente recolhidas.
- Contraia os glúteos e eleve os braços, a parte superior do corpo e as coxas alguns centímetros do chão.
- Mantendo os cotovelos estendidos, leve os dois braços para os lados e para a frente até chegarem acima da cabeça.
- Leve os braços de volta pelo mesmo caminho amplo até as mãos retornarem ao lado do quadril.
- Mantenha o peito e as pernas fora do chão durante toda a série; depois, desça sob controle.
Erros comuns
- Deixar o peito e as pernas caírem entre as repetições
- Flexionar os cotovelos durante o movimento dos braços
- Fazer o arco às pressas, no impulso
- Olhar para a frente e estender o pescoço
- Deixar os joelhos dobrarem na elevação
Dicas de técnica
- Braços estendidos
- Faça um arco amplo com os braços
- Contraia os glúteos o tempo todo
- Olhe para o chão
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Superman com faixa elástica Mesmo nível
Barra
- Bom dia com barra Mais difícil
- Levantamento terra convencional Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Superman alternado
- Este exercício Superman com braços ao redor do corpo
Ainda difícil demais? Comece com Superman alternado.
Respostas rápidas
Superman com braços ao redor do corpo: quais músculos trabalha?
Principais: Lombar 8/10, Costas superiores 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Posteriores de coxa 5/10, Deltoides posteriores 6/10, Dorsais 5/10.
Superman com braços ao redor do corpo: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Superman com braços ao redor do corpo: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Superman com braços ao redor do corpo: com o que substituir?
Faixas elásticas: Superman com faixa elástica. Barra: Bom dia com barra, Levantamento terra convencional.
Superman com braços ao redor do corpo: qual é uma versão mais fácil?
Superman alternado (10% do peso corporal).
