Подъём рук в форме Y стоя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём рук в форме Y стоя»

Встаньте прямо, руки в стороны на уровне плеч.
Поднимите руки по диагонали над головой, чтобы тело образовало букву Y.
Держите локти почти прямыми, а плечи — подальше от ушей.
Медленно опустите руки до уровня плеч.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, руки свободны.
Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч, локти почти прямые.
Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
Поднимите руки по диагонали над головой, чтобы тело и руки образовали букву Y.
В конце кисти выше и шире головы; не поднимайте плечи к ушам.
Плавно опустите руки до уровня плеч перед следующим повторением.

Частые ошибки

Плечи поднимаются к ушам
Чрезмерный прогиб в пояснице
Отклонение назад в начале повторения
Заброс рук вверх по инерции
Неполное вытягивание вверх

Ключевые подсказки

Локти почти прямые
Вытягивайте руки буквой Y
Не выпячивайте рёбра
Не поднимайте плечи к ушам

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём рук перед собой над головой Новичок
Это упражнение Подъём рук в форме Y стоя Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём рук перед собой над головой».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук в форме Y стоя»?

Основные: Передние дельты 7/10, Средние дельты 6/10. Также работают: Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Ромбовидные мышцы 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём рук в форме Y стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук в форме Y стоя»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 4–5 повторов в запасе.