Élévation en Y debout au poids du corps : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Élévation en Y debout au poids du corps

Tiens-toi droit, les bras sur les côtés à hauteur des épaules.
Élève les bras en diagonale au-dessus de la tête pour former un Y avec le corps.
Garde les coudes presque tendus et les épaules éloignées des oreilles.
Redescends lentement les bras jusqu'à hauteur des épaules.

Technique complète — 6 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à environ la largeur des épaules, sans rien dans les mains.
Élève les deux bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules, avec les coudes presque tendus.
Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fortement le dos.
Élève les bras en diagonale au-dessus de la tête jusqu'à former un Y avec le corps et les bras.
Termine avec les mains au-dessus et à l'extérieur de la tête, sans hausser les épaules vers les oreilles.
Redescends les bras jusqu'à hauteur des épaules sous contrôle avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Hausser les épaules vers les oreilles
Cambrer excessivement le bas du dos
Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
Monter les bras avec de l'élan
S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

Conseils de technique

Garde les coudes presque tendus
Tends bien les bras en Y
Garde les côtes fermées
Épaules loin des oreilles

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Élévation frontale au-dessus de la tête au poids du corps Débutant
Cet exercice Élévation en Y debout au poids du corps Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation frontale au-dessus de la tête au poids du corps.

Réponses rapides

Élévation en Y debout au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 7/10, Épaules latérales 6/10. Sollicite aussi : Trapèzes 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Rhomboïdes 3/10.

Élévation en Y debout au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Élévation en Y debout au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 4–5 répétitions en réserve.