Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia”
- Stań prosto, unieś ramiona na boki do wysokości barków.
- Unoś ramiona po skosie nad głowę, tworząc z ciałem literę Y.
- Trzymaj łokcie niemal proste i barki z dala od uszu.
- Powoli opuść ramiona z powrotem do wysokości barków.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, stopy ustaw mniej więcej na szerokość barków i niczego nie trzymaj w dłoniach.
- Unieś oba ramiona bokiem do wysokości barków, utrzymując łokcie niemal proste.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Unoś ramiona po skosie nad głowę, aż ciało i ramiona utworzą literę Y.
- Zakończ ruch dłońmi nad głową i nieco szerzej niż głowa, nie unosząc barków w stronę uszu.
- Opuść ramiona pod kontrolą do wysokości barków przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Wyrzucanie ramion w górę z rozpędu
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie niemal proste
- Sięgaj ramionami do pozycji Y
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj barki z dala od uszu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia
- To ćwiczenie Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia”?
Główne: Przednie aktony barków 7/10, Boczne aktony barków 6/10. Pracują też: Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 4–5 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia”?
Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia (Początkujący).
