Як виконувати Y-підйом руками стоячи
- Стань рівно й розведи руки вбік до рівня плечей.
- Підніми руки по діагоналі над головою, утворюючи тілом літеру Y.
- Тримай лікті майже прямими, а плечі — подалі від вух.
- Повільно опусти руки назад до рівня плечей.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і тримай руки порожніми.
- Підніми обидві руки вбік до рівня плечей, залишаючи лікті майже прямими.
- Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
- Підніми руки по діагоналі над головою, доки тіло й руки не утворять літеру Y.
- Заверши рух, розташувавши кисті над головою та трохи ширше за неї, не піднімаючи плечі до вух.
- Плавно опусти руки до рівня плечей перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Надмірний прогин у попереку
- Відхилення назад на початку повторення
- Розмахування руками за інерцією
- Зупинка до повного витягування над головою
Технічні підказки
- Тримай лікті майже прямими
- Тягни руки літерою Y
- Не випинай ребра
- Плечі подалі від вух
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом прямих рук над головою без ваги
- Ця вправа Y-підйом руками стоячи
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом прямих рук над головою без ваги».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Y-підйом руками стоячи»?
Основні: Передні дельти 7/10, Бічні дельти 6/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Y-підйом руками стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Y-підйом руками стоячи»?
Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 4–5 повторень у запасі.
Яка вправа легша, ніж «Y-підйом руками стоячи»?
Підйом прямих рук над головою без ваги (Початківець).
