Ayakta Y Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ayakta Y Kaldırış nasıl yapılır

Dik dur, kollarını omuz hizasında yanlara aç.
Kollarını yanlara açarak başının üzerine kaldır ve vücudunla Y şekli oluştur.
Dirseklerini neredeyse düz, omuzlarını kulaklarından uzak tut.
Kollarını yavaşça omuz hizasına indir.

Tam teknik — 6 adım

Dik dur, ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve ellerini boş bırak.
Dirseklerini neredeyse düz tutarak iki kolunu yana, omuz hizasına kadar kaldır.
Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Vücudun ve kolların Y şekli oluşturana kadar kollarını yanlara açık şekilde başının üzerine kaldır.
Omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmadan, ellerin başının üstünde ve biraz dışında olacak şekilde bitir.
Bir sonraki tekrardan önce kollarını kontrollü şekilde omuz hizasına indir.

Sık yapılan hatalar

Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Beli aşırı çukurlaştırmak
Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Kolları momentumla yukarı savurmak
Tam yukarı uzanmadan durmak

Form ipuçları

Dirseklerini neredeyse düz tut
Y şekline doğru uzan
Kaburgalarını açma
Omuzlar kulaklardan uzak

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Baş Üstü Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Ayakta Y Kaldırış Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Baş Üstü Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Ayakta Y Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 7/10, Yan Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Romboid kaslar 3/10.

Ayakta Y Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Ayakta Y Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4–5 tekrar.