Y-Heben im Stehen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Y-Heben im Stehen?

Steh aufrecht, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt.
Heb die Arme diagonal über den Kopf und bilde mit deinem Körper ein Y.
Halte die Ellbogen fast gestreckt und die Schultern weg von den Ohren.
Senk die Arme langsam zurück auf Schulterhöhe.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander und die Hände leer.
Heb beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe, die Ellbogen bleiben fast gestreckt.
Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
Heb die Arme diagonal über den Kopf, bis dein Körper und deine Arme ein Y bilden.
Beende die Bewegung mit den Händen oberhalb und seitlich des Kopfes, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
Senk die Arme kontrolliert zurück auf Schulterhöhe, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Zu starkes Hohlkreuz
Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
Arme mit Schwung hochreißen
Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

Technik-Tipps

Ellbogen fast gestreckt halten
In die Y-Position strecken
Rippen unten halten
Schultern weg von den Ohren

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Frontheben über Kopf mit Körpergewicht Anfänger
Diese Übung Y-Heben im Stehen Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Frontheben über Kopf mit Körpergewicht an.

Kurz beantwortet

Y-Heben im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 7/10, Seitliche Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Trapez 5/10, Sägemuskel 4/10, Rhomboiden 3/10.

Y-Heben im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Y-Heben im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve.