맨몸 스탠딩 와이 레이즈 하는 법
- 똑바로 서서 양팔을 어깨 높이로 옆으로 벌리세요.
- 팔을 대각선으로 머리 위까지 들어 올려 몸과 함께 Y자를 만드세요.
- 팔꿈치는 거의 펴고 어깨를 귀에서 멀리 두세요.
- 팔을 천천히 어깨 높이까지 다시 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 양손을 비운 채 똑바로 서세요.
- 양팔을 옆으로 벌려 팔꿈치를 거의 편 상태로 어깨 높이까지 들어 올리세요.
- 배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔을 대각선으로 머리 위까지 들어 올려 몸과 팔이 Y자를 이루게 하세요.
- 어깨를 으쓱하지 말고 양손을 머리 위 바깥쪽까지 올려 마무리하세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 팔을 통제하며 어깨 높이까지 다시 내리세요.
흔한 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 허리를 과하게 젖히기
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 반동으로 팔을 들어 올리기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
자세 포인트
- 팔꿈치를 거의 펴기
- Y자 방향으로 길게 뻗기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨는 귀에서 멀리
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 오버헤드 프런트 레이즈
- 이 운동 맨몸 스탠딩 와이 레이즈
아직 어렵다면 맨몸 오버헤드 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
맨몸 스탠딩 와이 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 7/10, 측면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 5/10, 전거근 4/10, 능형근 3/10.
맨몸 스탠딩 와이 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
맨몸 스탠딩 와이 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4~5회.
맨몸 스탠딩 와이 레이즈보다 쉬운 운동은?
맨몸 오버헤드 프런트 레이즈 (초급).
