Como fazer Elevação em Y em pé sem carga
- Fique ereto, com os braços abertos na altura dos ombros.
- Eleve os braços diagonalmente acima da cabeça, formando um Y com o corpo.
- Mantenha os cotovelos quase estendidos e os ombros longe das orelhas.
- Desça os braços devagar de volta à altura dos ombros.
Técnica completa — 6 passos
- Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura dos ombros e as mãos vazias.
- Eleve os dois braços para os lados até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos quase estendidos.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Eleve os braços acima da cabeça na diagonal até formar um Y com o corpo.
- Termine com as mãos acima e para fora da cabeça, sem encolher os ombros em direção às orelhas.
- Desça os braços de volta à altura dos ombros sob controle antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Encolher os ombros até as orelhas
- Arquear demais a lombar
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Elevar os braços usando o impulso
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Cotovelos quase estendidos
- Alcance a posição em Y
- Não abra as costelas
- Ombros longe das orelhas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal
- Este exercício Elevação em Y em pé sem carga
Ainda difícil demais? Comece com Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal.
Respostas rápidas
Elevação em Y em pé sem carga: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 7/10, Deltoides laterais 6/10. Também trabalha: Trapézio 5/10, Serrátil anterior 4/10, Romboides 3/10.
Elevação em Y em pé sem carga: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Elevação em Y em pé sem carga: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 4–5 repetições em reserva.
Elevação em Y em pé sem carga: qual é uma versão mais fácil?
Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal (Iniciante).
