Подъём рук перед собой над головой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём рук перед собой над головой»

Встаньте прямо, прямые руки вдоль тела, ладони смотрят внутрь.
Поднимите обе прямые руки вперёд и вверх, пока они не окажутся над головой.
Сделайте паузу вверху, не отклоняясь назад.
Медленно опустите руки по той же траектории вдоль тела.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, прямые руки опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь.
Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижно перед началом подъёма.
Поднимайте обе прямые руки вперёд, держа их параллельно и не сгибая локти.
Продолжайте выше уровня плеч, пока руки не будут направлены строго вверх над головой, ладони смотрят друг на друга.
Сделайте короткую паузу вверху, не отклоняясь назад и не поднимая плечи к ушам.
Плавно опустите обе руки вперёд и вниз по той же траектории вдоль тела.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице
Отклонение назад, чтобы поднять руки над головой
Сгибание локтей на подъёме
Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
Руки не доходят до положения над головой

Ключевые подсказки

Не выпячивайте рёбра
Руки прямые
Поднимайте строго перед собой
Не поднимайте плечи
Корпус не раскачивается

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

Растяжка плеч с резиновой петлёй над головой Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Подъём рук перед собой над головой Новичок
Сложнее Подъём рук в форме Y стоя Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук перед собой над головой»?

Основные: Передние дельты 8/10. Также работают: Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 4/10, Верхняя часть груди 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём рук перед собой над головой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук перед собой над головой»?

Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.