Come eseguire Alzate a Y a corpo libero in piedi
- Stai in piedi con il torso eretto e le braccia ai lati, all'altezza delle spalle.
- Solleva le braccia in diagonale sopra la testa formando una Y con il corpo.
- Tieni i gomiti quasi completamente estesi e le spalle lontane dalle orecchie.
- Abbassa lentamente le braccia fino all'altezza delle spalle.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza delle spalle e le mani vuote.
- Solleva entrambe le braccia ai lati fino all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti quasi completamente estesi.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Solleva le braccia in diagonale sopra la testa finché il corpo e le braccia formano una Y.
- Concludi con le mani sopra e ai lati della testa senza sollevare le spalle verso le orecchie.
- Abbassa le braccia in modo controllato fino all'altezza delle spalle prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inarcare troppo la zona lombare
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Sollevare le braccia con lo slancio
- Fermarsi prima della distensione completa sopra la testa
Consigli tecnici
- Tieni i gomiti quasi completamente estesi
- Allungati nella posizione a Y
- Non far sporgere le costole
- Spalle lontane dalle orecchie
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate frontali sopra la testa a corpo libero
- Questo esercizio Alzate a Y a corpo libero in piedi
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali sopra la testa a corpo libero.
Risposte rapide
Alzate a Y a corpo libero in piedi: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 7/10, Spalle laterali 6/10. Coinvolge anche: Trapezi 5/10, Dentato anteriore 4/10, Romboidi 3/10.
Alzate a Y a corpo libero in piedi: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Alzate a Y a corpo libero in piedi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 4–5 ripetizioni in riserva.
Alzate a Y a corpo libero in piedi: qual è una versione più facile?
Alzate frontali sopra la testa a corpo libero (Principiante).
