Cómo hacer Elevación en Y de pie sin peso
- Ponte de pie con los brazos abiertos hacia los lados a la altura de los hombros.
- Eleva los brazos en diagonal por encima de la cabeza, formando una Y con el cuerpo.
- Mantén los codos casi rectos y los hombros alejados de las orejas.
- Baja lentamente los brazos hasta la altura de los hombros.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie erguido, con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sin nada en las manos.
- Eleva ambos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, con los codos casi rectos.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
- Eleva los brazos en diagonal por encima de la cabeza hasta formar una Y con el cuerpo.
- Termina con las manos por encima y fuera de la cabeza, sin encoger los hombros hacia las orejas.
- Baja los brazos de forma controlada hasta la altura de los hombros antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Subir los brazos balanceándolos para ganar impulso
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Mantén los codos casi rectos
- Alcanza la posición en Y
- Mantén las costillas abajo
- Hombros lejos de las orejas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso
- Este ejercicio Elevación en Y de pie sin peso
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso.
Respuestas rápidas
Elevación en Y de pie sin peso: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 7/10, Deltoides laterales 6/10. También trabaja: Trapecios 5/10, Serrato anterior 4/10, Romboides 3/10.
Elevación en Y de pie sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Elevación en Y de pie sin peso: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 4–5 repeticiones en reserva.
Elevación en Y de pie sin peso: ¿qué versión es más fácil?
Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso (Principiante).
