スタンディングYレイズのやり方
- 背すじを伸ばし、両腕を肩の高さで体の横へ開きます。
- 体と腕でY字を作るように、腕を斜め上へ頭上まで上げます。
- 肘をほぼ伸ばしたまま、肩を耳から遠ざけます。
- 腕をゆっくり肩の高さまで下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を肩幅程度に開き、何も持たずに背すじを伸ばして立ちます。
- 肘をほぼ伸ばしたまま、両腕を体の横から肩の高さまで上げます。
- 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
- 体と腕でY字を作るように、腕を斜め上へ頭上まで上げます。
- 肩を耳へすくめず、手を頭の上かつ外側まで伸ばして終えます。
- 次のレップに入る前に、腕をコントロールしながら肩の高さまで下ろします。
よくある間違い
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰を反りすぎる
- 体を反らせてレップを開始する
- 反動で腕を振り上げてしまう
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
フォームのコツ
- 肘をほぼ伸ばしたまま保つ
- Y字の方向へ伸びる
- 肋骨を下げたまま
- 肩を耳から遠ざける
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズ
- この種目 スタンディングYレイズ
まだ難しい場合は、ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズから始めましょう。
よくある質問
スタンディングYレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 7/10、三角筋中部 6/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 5/10、前鋸筋 4/10、菱形筋 3/10。
スタンディングYレイズはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
スタンディングYレイズは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4〜5回。
スタンディングYレイズより易しい種目は？
ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズ (初心者)。
