Как выполнять упражнение «Растяжка сгибателей и разгибателей запястья стоя»
- Встаньте прямо, предплечья горизонтально на уровне низа груди.
- Прижмите ладони друг к другу пальцами вверх и удерживайте.
- Разверните кисти тыльными сторонами друг к другу, пальцы вниз.
- Удерживайте положение, дыша ровно, затем вернитесь в первое.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, и поднимите предплечья до уровня низа груди.
- Прижмите ладони друг к другу перед грудью, пальцы направлены вверх.
- Держите локти разведёнными в стороны, а предплечья — горизонтально.
- Удерживайте положение, пока не почувствуете растяжение по внутренней стороне предплечий.
- Разверните кисти так, чтобы их тыльные стороны прижались друг к другу, а пальцы смотрели вниз.
- Удерживайте положение, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне предплечий.
- Чередуйте два положения и дышите ровно в течение заданного времени.
Частые ошибки
- Растяжка через боль
- Пружинящие движения вместо удержания
- Локти опускаются
- Плечи поднимаются к ушам
- Кисти расходятся
Ключевые подсказки
- Держите предплечья горизонтально
- Движение только в запястьях
- Входите в растяжку плавно
- Держите плечи опущенными
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка сгибателей и разгибателей запястья стоя»?
Основные: Предплечья 8/10.
Когда делать упражнение «Растяжка сгибателей и разгибателей запястья стоя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка сгибателей и разгибателей запястья стоя»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
