Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka w staniu”
- Stań prosto, ustaw przedramiona poziomo na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
- Złącz dłonie palcami do góry i utrzymaj pozycję.
- Obróć dłonie, złącz ich grzbiety i skieruj palce w dół.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie wróć do poprzedniej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, stopy ustaw mniej więcej na szerokość bioder i unieś przedramiona na wysokość dolnej części klatki piersiowej.
- Złącz dłonie przed klatką piersiową, kierując palce ku górze.
- Trzymaj łokcie skierowane na boki, a przedramiona ustaw równolegle do podłoża.
- Utrzymaj pozycję, aż poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie przedramion.
- Obróć dłonie tak, aby złączyć ich grzbiety i skierować palce w dół.
- Utrzymaj pozycję, aż poczujesz rozciąganie po zewnętrznej stronie przedramion.
- Przechodź naprzemiennie między obiema pozycjami i oddychaj spokojnie przez wyznaczony czas.
Częste błędy
- Wymuszanie bolesnego końcowego zakresu ruchu
- Sprężynowanie zamiast utrzymania rozciągnięcia
- Opadanie łokci
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Rozchodzenie się dłoni
Wskazówki techniczne
- Trzymaj przedramiona poziomo
- Ruszaj tylko nadgarstkami
- Wchodź w rozciąganie stopniowo
- Trzymaj barki nisko
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka w staniu”?
Główne: Przedramiona 8/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka w staniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka w staniu”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
