Ayakta Bilek Fleksör Ekstansör Esnetmesi nasıl yapılır
- Dik dur, önkollarını göğsünün alt hizasında aynı hizada tut.
- Avuçlarını parmakların yukarı bakacak şekilde birbirine bastır ve bekle.
- Ellerini çevirerek el sırtlarını parmakların aşağı bakacak şekilde birbirine bastır.
- Pozisyonu koruyup düzenli nefes al, ardından diğer pozisyona dön.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve önkollarını göğsünün alt hizasına kaldır.
- Avuçlarını göğsünün önünde parmakların yukarı bakacak şekilde birbirine bastır.
- Dirseklerini yanlara açık, önkollarını da aynı hizada tut.
- Önkollarının iç kısmında esneme hissedene kadar pozisyonu koru.
- Ellerini çevirerek el sırtlarını parmakların aşağı bakacağı şekilde birbirine bastır.
- Önkollarının dış kısmında esneme hissedene kadar pozisyonu koru.
- İki pozisyon arasında geçiş yap ve belirlenen süre boyunca düzenli nefes al.
Sık yapılan hatalar
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Esnemek yerine yaylanmak
- Dirseklerin aşağı düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Ellerin birbirinden uzaklaşması
Form ipuçları
- Önkollarını aynı hizada tut
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Esnemeye yavaşça gir
- Omuzlarını aşağıda tut
Kısa cevaplar
Ayakta Bilek Fleksör Ekstansör Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 8/10.
Ayakta Bilek Fleksör Ekstansör Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Bilek Fleksör Ekstansör Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
