Comment faire l’exercice Étirement alterné des fléchisseurs et extenseurs du poignet debout
- Tiens-toi droit, les avant-bras à l'horizontale et à hauteur du bas de la poitrine.
- Presse les paumes l'une contre l'autre, les doigts vers le haut, puis maintiens.
- Tourne les mains pour presser les dos des mains ensemble, les doigts vers le bas.
- Maintiens la position en respirant régulièrement, puis reviens à la première position.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et lève les avant-bras à hauteur du bas de la poitrine.
- Presse les paumes l'une contre l'autre devant la poitrine, les doigts dirigés vers le haut.
- Garde les coudes sur les côtés et les avant-bras à l'horizontale.
- Maintiens la position jusqu'à sentir un étirement sur l'intérieur des avant-bras.
- Tourne les mains pour presser les dos des mains l'un contre l'autre, les doigts dirigés vers le bas.
- Maintiens la position jusqu'à sentir un étirement sur l'extérieur des avant-bras.
- Alterne entre les deux positions et respire régulièrement pendant la durée prévue.
Erreurs fréquentes
- Forcer jusqu'à la douleur en fin d'amplitude
- Rebondir au lieu de maintenir l'étirement
- Laisser tomber les coudes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Laisser les mains s'écarter
Conseils de technique
- Garde les avant-bras à l'horizontale
- Ne bouge que les poignets
- Entre progressivement dans l'étirement
- Garde les épaules basses
Réponses rapides
Étirement alterné des fléchisseurs et extenseurs du poignet debout : quels muscles travaillent ?
Principaux : Avant-bras 8/10.
Étirement alterné des fléchisseurs et extenseurs du poignet debout : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement alterné des fléchisseurs et extenseurs du poignet debout : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
