Como fazer Alongamento dos flexores e extensores do punho em pé
- Fique ereto, com os antebraços nivelados na altura da parte inferior do peito.
- Pressione as palmas das mãos, com os dedos apontando para cima, e sustente a posição.
- Gire as mãos para pressionar os dorsos, com os dedos apontando para baixo.
- Sustente a posição, respire de maneira constante e volte à posição anterior.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e eleve os antebraços até a altura da parte inferior do peito.
- Pressione as palmas das mãos à frente do peito, com os dedos apontando para cima.
- Mantenha os cotovelos abertos para os lados e os antebraços nivelados.
- Sustente a posição até sentir o alongamento na parte interna dos antebraços.
- Gire as mãos para pressionar os dorsos um contra o outro, com os dedos apontando para baixo.
- Sustente a posição até sentir o alongamento na parte externa dos antebraços.
- Alterne entre as duas posições e respire de maneira constante pelo tempo determinado.
Erros comuns
- Forçar amplitudes finais dolorosas
- Quicar em vez de sustentar o alongamento
- Deixar os cotovelos caírem
- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar as mãos se afastarem
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços nivelados
- Mova só os punhos
- Entre no alongamento gradualmente
- Mantenha os ombros para baixo
Respostas rápidas
Alongamento dos flexores e extensores do punho em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 8/10.
Alongamento dos flexores e extensores do punho em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento dos flexores e extensores do punho em pé: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
