Як виконувати Розтяжка згиначів і розгиначів зап'ясть стоячи
- Стань рівно й тримай передпліччя горизонтально на рівні нижньої частини грудей.
- З'єднай долоні, направ пальці вгору й утримуй положення.
- Розверни кисті так, щоб тильні поверхні притиснулися одна до одної, а пальці були спрямовані вниз.
- Утримуй положення та рівномірно дихай, потім повернись у перше положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і підніми передпліччя на рівень нижньої частини грудей.
- З'єднай долоні перед грудьми, направивши пальці вгору.
- Розведи лікті вбік і тримай передпліччя горизонтально.
- Утримуй положення, доки не відчуєш розтягнення вздовж внутрішньої поверхні передпліччя.
- Розверни кисті так, щоб їхні тильні поверхні притиснулися одна до одної, а пальці були спрямовані вниз.
- Утримуй положення, доки не відчуєш розтягнення вздовж зовнішньої поверхні передпліччя.
- Почергово змінюй ці два положення та рівномірно дихай протягом заданого часу.
Часті помилки
- Розтягування через біль
- Пружинні рухи замість утримання
- Опускання ліктів
- Плечі піднімаються до вух
- Кисті розходяться в різні боки
Технічні підказки
- Тримай передпліччя горизонтально
- Рух лише в зап'ястях
- Поступово входь у розтягнення
- Тримай плечі опущеними
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка згиначів і розгиначів зап'ясть стоячи»?
Основні: Передпліччя 8/10.
Коли робити вправу «Розтяжка згиначів і розгиначів зап'ясть стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка згиначів і розгиначів зап'ясть стоячи»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
