Розтяжка нахилом убік стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розтяжка нахилом убік стоячи

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
Поклади одну руку за голову, а протилежну тримай біля стегна.
Нахились убік, ковзаючи вільною рукою вниз по стегну.
Утримуй комфортне розтягнення, не скручуючись і не нахиляючись уперед.
Повернись у вертикальне положення й повтори на іншому боці.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і опусти руки вздовж тіла.
Поклади одну руку за голову, а протилежну руку вільно опусти вздовж стегна.
Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні.
Нахиляй корпус убік, ковзаючи вільною рукою вниз по зовнішній поверхні стегна.
Нахились до комфортного розтягнення, не скручуючи корпус і не нахиляючись уперед.
Утримуй розтягнення протягом заданого часу.
Повернись у вертикальне положення, потім повтори на іншому боці.

Часті помилки

Скручування корпусу під час нахилу вбік
Нахил уперед замість прямого нахилу вбік
Зміщення таза в один бік
Підтягування голови рукою
Пружинні рухи в крайній точці

Технічні підказки

Плечі на одному рівні
Нахил лише вбік
Груди дивляться вперед
Ковзай рукою вниз по стегну

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розтяжка нахилом убік стоячи Початківець
Складніше Поза воріт з опорою на руку Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка нахилом убік стоячи»?

Основні: Косі м’язи 7/10. Також працюють: Поперек 4/10, Прес 3/10.

Коли робити вправу «Розтяжка нахилом убік стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка нахилом убік стоячи»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.