Como fazer Alongamento de flexão lateral em pé
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Coloque uma mão atrás da cabeça e deixe o braço oposto ao lado da coxa.
- Flexione o tronco para o lado e deslize a mão livre pela coxa.
- Mantenha um alongamento confortável, sem girar nem inclinar o tronco para a frente.
- Volte à posição ereta e repita do outro lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Coloque uma mão atrás da cabeça e deixe o braço oposto pendurado ao lado da coxa.
- Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados.
- Deslize a mão livre pela parte externa da coxa, flexionando o tronco para o lado.
- Incline-se até sentir um alongamento confortável, sem girar nem inclinar o tronco para a frente.
- Mantenha o alongamento pelo tempo prescrito.
- Volte à posição ereta e repita do lado oposto.
Erros comuns
- Girar o tronco durante a flexão lateral
- Inclinar-se para a frente em vez de diretamente para o lado
- Deixar o quadril se deslocar para um lado
- Puxar a cabeça com a mão
- Ficar balançando no final da amplitude
Dicas de técnica
- Ombros nivelados
- Incline-se só para o lado
- Peito voltado para a frente
- Deslize a mão pela coxa
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento de flexão lateral em pé
- Mais difícil Postura do portão com apoio das mãos
Respostas rápidas
Alongamento de flexão lateral em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10, Abdômen 3/10.
Alongamento de flexão lateral em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de flexão lateral em pé: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento de flexão lateral em pé: qual é uma versão mais difícil?
Postura do portão com apoio das mãos (Iniciante).
