Come eseguire Flessione laterale in piedi a corpo libero
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Porta una mano dietro la testa e lascia l'altro braccio accanto alla coscia.
- Flettiti di lato e fai scivolare la mano libera lungo la coscia.
- Mantieni un allungamento confortevole senza ruotare o piegarti in avanti.
- Torna in posizione eretta e ripeti dall'altro lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Porta una mano dietro la testa e lascia pendere il braccio opposto accanto alla coscia.
- Contrai gli addominali e tieni le spalle allo stesso livello.
- Fai scivolare la mano libera lungo l'esterno della coscia, flettendo il torso di lato.
- Inclinati fino a sentire un allungamento confortevole, senza ruotare o piegarti in avanti.
- Mantieni l'allungamento per la durata prevista.
- Torna in posizione eretta, poi ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
- Ruotare il torso durante la flessione laterale
- Piegarsi in avanti invece che direttamente di lato
- Lasciare che il bacino si sposti da un lato
- Tirare la testa con la mano
- Molleggiare nel punto di massimo allungamento
Consigli tecnici
- Spalle allo stesso livello
- Piegati solo di lato
- Petto sempre rivolto avanti
- Fai scivolare la mano lungo la coscia
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Flessione laterale in piedi a corpo libero
- Più difficile Posizione del cancello con appoggio su una mano
Risposte rapide
Flessione laterale in piedi a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10, Addominali 3/10.
Flessione laterale in piedi a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Flessione laterale in piedi a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
Flessione laterale in piedi a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Posizione del cancello con appoggio su una mano (Principiante).
