스탠딩 사이드 벤드 스트레칭 하는 법
- 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆에 두세요.
- 한 손은 머리 뒤에 두고 반대쪽 팔은 허벅지 옆에 두세요.
- 옆으로 굽히며 반대쪽 손을 허벅지 아래로 미끄러뜨리세요.
- 몸을 비틀거나 앞으로 기울이지 말고 편안하게 늘어난 자세로 버티세요.
- 똑바로 돌아온 뒤 반대쪽도 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆으로 늘어뜨리세요.
- 한 손을 머리 뒤에 두고 반대쪽 팔은 허벅지 옆으로 늘어뜨리세요.
- 배에 힘을 주고 양어깨 높이를 맞춰 유지하세요.
- 몸통을 옆으로 굽히면서 반대쪽 손을 허벅지 바깥쪽을 따라 아래로 미끄러뜨리세요.
- 몸을 비틀거나 앞으로 기울이지 말고 편안하게 늘어나는 지점까지 기울이세요.
- 정해진 시간 동안 스트레칭 자세를 유지하세요.
- 똑바로 돌아온 뒤 반대쪽도 반복하세요.
흔한 실수
- 옆으로 굽히면서 몸통 비틀기
- 옆이 아니라 앞으로 기울이기
- 골반이 한쪽으로 밀려나기
- 손으로 머리를 당기기
- 끝까지 굽힌 자세에서 반동 주기
자세 포인트
- 양어깨 높이 맞추기
- 옆으로만 굽히기
- 가슴은 정면을 향한 채
- 손을 허벅지 아래로 미끄러뜨리기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 스탠딩 사이드 벤드 스트레칭
- 더 어려움 핸드 서포티드 게이트 포즈
자주 묻는 질문
스탠딩 사이드 벤드 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10, 복직근 3/10.
스탠딩 사이드 벤드 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
스탠딩 사이드 벤드 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
스탠딩 사이드 벤드 스트레칭보다 어려운 운동은?
핸드 서포티드 게이트 포즈 (초급).
