Seitbeuge-Dehnung im Stehen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitbeuge-Dehnung im Stehen?

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit und die Arme seitlich am Körper.
Leg eine Hand hinter den Kopf und lass den anderen Arm am Oberschenkel hängen.
Beug dich zur Seite und führ die freie Hand am Oberschenkel nach unten.
Halte eine angenehme Dehnung, ohne dich zu drehen oder nach vorn zu neigen.
Kehr in die aufrechte Position zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich am Körper.
Leg eine Hand hinter den Kopf und lass den anderen Arm am Oberschenkel herabhängen.
Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe.
Führ die freie Hand an der Außenseite des Oberschenkels nach unten, indem du den Rumpf seitlich beugst.
Neig dich bis zu einer angenehmen Dehnung, ohne dich zu drehen oder nach vorn zu neigen.
Halte die Dehnung für die vorgegebene Dauer.
Kehr in die aufrechte Position zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Oberkörper dreht sich beim seitlichen Beugen mit
Neigung nach vorn statt direkt zur Seite
Hüfte wandert zu einer Seite
Hand zieht den Kopf nach unten
Federn am Endpunkt

Technik-Tipps

Schultern auf gleicher Höhe
Nur zur Seite neigen
Brust zeigt nach vorn
Hand gleitet am Oberschenkel hinab

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Seitbeuge-Dehnung im Stehen Anfänger
Schwerer Torhaltung mit Handstütz Anfänger

Kurz beantwortet

Seitbeuge-Dehnung im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10, Bauch 3/10.

Seitbeuge-Dehnung im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Seitbeuge-Dehnung im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.