Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi nasıl yapılır
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında tut.
- Bir elini başının arkasına, diğer kolunu uyluğunun yanına yerleştir.
- Yana eğil ve serbest elini uyluğunda aşağı doğru kaydır.
- Gövdeni çevirmeden veya öne eğmeden rahat bir esnemeyi koru.
- Dik konuma dön ve diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında tut.
- Bir elini başının arkasına koy, diğer kolunu uyluğunun yanında serbest bırak.
- Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
- Gövdeni yana bükerek serbest elini uyluğunun dışından aşağı doğru kaydır.
- Gövdeni çevirmeden veya öne eğmeden rahat bir esneme hissedene kadar yana eğil.
- Belirlenen süre boyunca esnemeyi koru.
- Dik konuma dön, ardından diğer tarafta tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Yana eğilirken gövdeyi çevirmek
- Doğrudan yana eğilmek yerine öne eğilmek
- Kalçaların bir yana kayması
- Başını elle çekmek
- Hareket açıklığının sonunda yaylanmak
Form ipuçları
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Sadece yana eğil
- Göğsün öne dönük kalsın
- Elini uyluğunda aşağı kaydır
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi
- Daha zor El Destekli Kapı Duruşu
Kısa cevaplar
Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10, Karın 3/10.
Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?
El Destekli Kapı Duruşu (Başlangıç).
