Как выполнять упражнение «Отведение ноги в сторону стоя»
- Встаньте прямо, стопы вместе, руки на поясе.
- Перенесите вес на одну ногу, таз ровный.
- Отведите другую ногу прямо в сторону, корпус неподвижен.
- Плавно опустите её, повторите, затем смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы близко друг к другу, руки на поясе.
- Перенесите вес на одну ногу и слегка согните колено опорной ноги.
- Держите таз ровно, носок рабочей ноги направлен вперёд.
- Отведите рабочую ногу прямо в сторону, не отклоняя корпус в противоположную сторону.
- Поднимайте ногу так высоко, как позволяет подвижность, и остановитесь, прежде чем таз начнёт наклоняться.
- Плавно опустите ногу, пока стопы снова не окажутся рядом.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Раскачивание ноги по инерции
- Наклон корпуса в сторону от рабочей ноги
- Чрезмерный разворот носков наружу
- Подъём таза на стороне рабочей ноги
- Неконтролируемое опускание ноги
Ключевые подсказки
- Держите таз ровно
- Движение в тазобедренном суставе
- Носки смотрят почти прямо вперёд
- Держите корпус прямым
- Не задирайте таз
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Отведение ноги в сторону стоя с гантелью Тот же уровень
Резиновые петли
- Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй Тот же уровень
- Отведение коленей сидя с мини-резинкой Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой
- Это упражнение Отведение ноги в сторону стоя
- Сложнее Отведение ноги лёжа на боку
Пока не получается? Начни с упражнения «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Тазобедренные мышцы 5/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Отведение ноги в сторону стоя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя»?
Сила: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение ноги в сторону стоя»?
Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью. Резиновые петли: Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй, Отведение коленей сидя с мини-резинкой.
Какое упражнение проще, чем «Отведение ноги в сторону стоя»?
Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ноги в сторону стоя»?
Отведение ноги лёжа на боку (15 % веса тела).
