Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała”
- Stań prosto, złącz stopy i oprzyj dłonie na biodrach.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i utrzymuj miednicę równo.
- Unieś drugą wyprostowaną nogę w bok, nie poruszając tułowiem.
- Pod kontrolą opuść nogę, a przed zmianą nogi wykonaj wszystkie powtórzenia.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami blisko siebie i oprzyj dłonie na biodrach.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i lekko ugnij kolano nogi podporowej.
- Utrzymuj miednicę równo, a palce stopy pracującej nogi kieruj do przodu.
- Unieś wyprostowaną nogę pracującą w bok, nie pochylając tułowia w przeciwną stronę.
- Unoś nogę do granicy aktywnego zakresu ruchu w biodrze i zatrzymaj się, zanim miednica zacznie się przechylać.
- Pod kontrolą opuść nogę, aż stopy ponownie znajdą się blisko siebie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Bujanie nogą z rozpędu
- Pochylanie tułowia w stronę przeciwną do nogi pracującej
- Nadmierne wykręcanie palców stóp na zewnątrz
- Unoszenie biodra po stronie nogi pracującej
- Opuszczanie nogi bez kontroli
Wskazówki techniczne
- Trzymaj miednicę równo
- Ruch z biodra
- Palce stóp mniej więcej do przodu
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Kończ ruch, zanim uniesiesz biodro
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Odwodzenie biodra stojąc z hantlem Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową Ten sam poziom
- Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem
- To ćwiczenie Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała
- Trudniejsze Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała”?
Główne: Odwodziciele uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Biodra 5/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała”?
Siła: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała”?
Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową, Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała”?
Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała”?
Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem (15% masy ciała).
