Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır
- Dik dur, ayaklarını birleştir ve ellerini kalçalarına koy.
- Ağırlığını bir bacağına aktar, leğen kemiğini düz tut.
- Diğer bacağını gövden sabitken dümdüz yana kaldır.
- Kontrollü indir, sonra bacak değiştirmeden önce tekrar et.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur, ayaklarını birbirine yakın tut ve ellerini kalçalarına koy.
- Ağırlığını bir bacağına aktar ve destek bacağını dizden hafifçe bükülü tut.
- Leğen kemiğini düz tut; çalışan bacağının ayak parmakları öne baksın.
- Gövdeni çalışan bacağın tersine eğmeden bacağını dümdüz yana kaldır.
- Bacağını kendi gücünle kaldırabildiğin son noktaya kadar kaldır ve leğen kemiğin eğilmeden dur.
- Ayakların yeniden birbirine yaklaşana kadar bacağını kontrollü biçimde indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Bacağı momentumla sallamak
- Gövdenin çalışan bacağın tersine eğilmesi
- Ayak uçlarını aşırı dışa döndürmek
- Çalışan taraftaki kalçayı yukarı kaldırmak
- Bacağı kontrolsüz bırakmak
Form ipuçları
- Leğen kemiğini düz tut
- Hareketi kalçadan yap
- Ayak uçları çoğunlukla önde
- Gövdeni dik tut
- Kalçanı kaldırmadan dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu Aynı seviye
Direnç Bandı
- Ayakta Direnç Bandı Kalça Abdüksiyonu Aynı seviye
- Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu
- Bu egzersiz Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu
- Daha zor Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu
Şimdilik çok mu zor? Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu ile başla.
Kısa cevaplar
Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça 5/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?
Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu. Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Kalça Abdüksiyonu, Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu.
Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: daha kolay versiyonu hangisi?
Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).
Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?
Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu (%15 vücut ağırlığı).
