Comment faire l’exercice Abduction de hanche debout au poids du corps
- Tiens-toi droit, les pieds joints et les mains sur les hanches.
- Transfère le poids sur une jambe en gardant le bassin à l'horizontale.
- Lève l'autre jambe tendue sur le côté en gardant le torse immobile.
- Abaisse-la sous contrôle, puis recommence avant de changer de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds rapprochés et les mains sur les hanches.
- Transfère le poids sur une jambe et garde le genou d'appui légèrement fléchi.
- Garde le bassin à l'horizontale et les orteils de la jambe active dirigés vers l'avant.
- Lève la jambe active tendue sur le côté sans pencher le torse à l'opposé.
- Monte jusqu'à la limite de l'amplitude active de ta hanche, puis arrête-toi avant que le bassin ne bascule.
- Abaisse la jambe sous contrôle jusqu'à rapprocher de nouveau les pieds.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Pencher le torse à l'opposé de la jambe active
- Tourner les pointes de pieds trop vers l'extérieur
- Relever la hanche du côté de la jambe active
- Laisser retomber la jambe sans contrôle
Conseils de technique
- Bassin à l'horizontale
- Le mouvement part de la hanche
- Pointes de pieds plutôt vers l'avant
- Garde le torse droit
- Arrête-toi avant de relever la hanche
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Abduction de hanche debout avec haltère Même niveau
Élastiques
- Abduction de hanche debout à l'élastique Même niveau
- Abduction de hanche assise avec mini-band Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band
- Cet exercice Abduction de hanche debout au poids du corps
- Plus difficile Abduction de hanche allongée sur le côté
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.
Réponses rapides
Abduction de hanche debout au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Hanches 5/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Abduction de hanche debout au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Abduction de hanche debout au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
Abduction de hanche debout au poids du corps : par quoi le remplacer ?
Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère. Élastiques : Abduction de hanche debout à l'élastique, Abduction de hanche assise avec mini-band.
Abduction de hanche debout au poids du corps : quelle version est plus facile ?
Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band (Débutant).
Abduction de hanche debout au poids du corps : quelle version est plus difficile ?
Abduction de hanche allongée sur le côté (15 % du poids du corps).
