Wie machst du Hüftabduktion im Stehen?
- Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen zusammen, und leg die Hände an die Hüfte.
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und halte das Becken waagerecht.
- Heb das andere Bein gestreckt zur Seite und halte den Oberkörper ruhig.
- Senk es kontrolliert ab und wiederhole, bevor du das Bein wechselst.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen eng beieinander, und leg die Hände an die Hüfte.
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und halte das Standbein leicht gebeugt.
- Halte das Becken waagerecht; die Zehen des Arbeitsbeins zeigen nach vorn.
- Heb das Arbeitsbein gestreckt zur Seite, ohne den Oberkörper von ihm wegzulehnen.
- Heb das Bein bis ans Ende deiner aktiven Beweglichkeit in der Hüfte und halte an, bevor das Becken kippt.
- Senk das Bein kontrolliert ab, bis die Füße wieder nah beieinander sind.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Schwungholen mit dem Bein
- Oberkörper neigt sich vom arbeitenden Bein weg
- Fußspitzen zu weit nach außen drehen
- Hüfte der Arbeitsseite zieht hoch
- Bein unkontrolliert fallen lassen
Technik-Tipps
- Becken waagerecht halten
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Fußspitzen weitgehend nach vorn
- Oberkörper aufrecht halten
- Stoppen, bevor die Hüfte hochgeht
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel Gleiches Niveau
Widerstandsbänder
- Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Sitzende Hüftabduktion mit Miniband Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband
- Diese Übung Hüftabduktion im Stehen
- Schwerer Hüftabduktion im Liegen
Noch zu schwer? Fang mit Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband an.
Kurz beantwortet
Hüftabduktion im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftabduktoren 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüfte 5/10, Hüftadduktoren 3/10.
Hüftabduktion im Stehen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Hüftabduktion im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Hüftabduktion im Stehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband, Sitzende Hüftabduktion mit Miniband.
Hüftabduktion im Stehen: Welche Variante ist leichter?
Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband (Anfänger).
Hüftabduktion im Stehen: Welche Variante ist schwerer?
Hüftabduktion im Liegen (15 % des Körpergewichts).
