Come eseguire Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero
- Stai eretto con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
- Sposta il peso su una gamba mantenendo il bacino livellato.
- Solleva l'altra gamba distesa lateralmente con il torso fermo.
- Abbassala in modo controllato, poi ripeti prima di cambiare gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai eretto con i piedi vicini e le mani sui fianchi.
- Sposta il peso su una gamba e mantieni il ginocchio della gamba d'appoggio leggermente piegato.
- Mantieni il bacino livellato e le punte della gamba attiva rivolte in avanti.
- Solleva la gamba attiva distesa lateralmente senza inclinare il torso dall'altra parte.
- Sollevala fino all'ampiezza attiva dell'anca, poi fermati prima che il bacino si inclini.
- Abbassa la gamba in modo controllato finché i piedi tornano vicini.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Far oscillare la gamba con slancio
- Inclinare il torso dal lato opposto alla gamba attiva
- Ruotare troppo le punte verso l'esterno
- Sollevare l'anca dal lato della gamba attiva
- Lasciar cadere la gamba senza controllo
Consigli tecnici
- Bacino livellato
- Il movimento parte dall'anca
- Punte quasi in avanti
- Tieni il torso eretto
- Fermati prima di sollevare l'anca
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia Stesso livello
Elastici
- Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie Stesso livello
- Abduzione delle anche da seduto con mini band Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band
- Questo esercizio Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero
- Più difficile Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco
Ancora troppo difficile? Inizia con Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.
Risposte rapide
Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Abduttori dell’anca 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Anche 5/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia. Elastici: Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie, Abduzione delle anche da seduto con mini band.
Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero: qual è una versione più facile?
Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band (Principiante).
Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco (15% del peso corporeo).
