Como fazer Abdução de quadril em pé com peso corporal
- Fique ereto, com os pés juntos e as mãos no quadril.
- Transfira o peso para uma perna e mantenha a pelve nivelada.
- Eleve a outra perna estendida para a lateral, mantendo o tronco parado.
- Abaixe sob controle e repita antes de trocar de perna.
Técnica completa — 7 passos
- Fique ereto com os pés próximos e as mãos no quadril.
- Transfira o peso para uma perna e mantenha o joelho dessa perna levemente flexionado.
- Mantenha a pelve nivelada e os dedos do pé da perna de trabalho apontados para a frente.
- Eleve a perna de trabalho estendida para a lateral sem inclinar o tronco para o lado oposto.
- Eleve a perna até o limite do quadril e pare antes de a pelve inclinar.
- Abaixe a perna sob controle até aproximar novamente os pés.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Balançar a perna com impulso
- Inclinar o tronco para longe da perna de trabalho
- Abrir demais as pontas dos pés
- Elevar o quadril do lado de trabalho
- Soltar a perna sem controle
Dicas de técnica
- Pelve nivelada
- Mova-se a partir do quadril
- Pontas dos pés quase para a frente
- Mantenha o tronco ereto
- Pare antes de elevar o quadril
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Abdução de quadril em pé com halter unilateral Mesmo nível
Faixas elásticas
- Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças Mesmo nível
- Abdução de quadril sentado com mini band Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdução de quadril em meio agachamento com mini band
- Este exercício Abdução de quadril em pé com peso corporal
- Mais difícil Abdução de quadril deitado de lado
Ainda difícil demais? Comece com Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.
Respostas rápidas
Abdução de quadril em pé com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Quadris 5/10, Adutores de quadril 3/10.
Abdução de quadril em pé com peso corporal: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Abdução de quadril em pé com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdução de quadril em pé com peso corporal: com o que substituir?
Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças, Abdução de quadril sentado com mini band.
Abdução de quadril em pé com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?
Abdução de quadril em meio agachamento com mini band (Iniciante).
Abdução de quadril em pé com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?
Abdução de quadril deitado de lado (15% do peso corporal).
