Як виконувати Відведення ноги стоячи без обтяження
- Стань рівно, постав стопи разом і поклади руки на пояс.
- Перенеси вагу на одну ногу, тримаючи таз рівно.
- Піднімай іншу пряму ногу вбік, не рухаючи корпусом.
- Плавно опусти ногу, повтори рух, а потім зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, постав стопи близько одна до одної й поклади руки на пояс.
- Перенеси вагу на одну ногу та залиш легкий згин у коліні опорної ноги.
- Тримай таз рівно, а носок робочої ноги спрямовуй уперед.
- Піднімай пряму робочу ногу вбік, не відхиляючи корпус у протилежний бік.
- Підніми ногу до активної амплітуди в кульшовому суглобі й зупинися до того, як таз почне нахилятися.
- Плавно опусти ногу, доки стопи знову не опиняться близько одна до одної.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Розгойдування ноги за інерцією
- Нахил корпусу вбік від робочої ноги
- Надмірний розворот носків назовні
- Підйом таза з боку робочої ноги
- Опускання ноги без контролю
Технічні підказки
- Тримай таз рівним
- Рух у кульшовому суглобі
- Носки переважно вперед
- Тримай корпус прямо
- Зупинися до підйому таза
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Відведення ноги стоячи з гантеллю Той самий рівень
Гумові петлі
- Відведення ноги стоячи з гумовою петлею Той самий рівень
- Відведення колін сидячи з міні-гумкою Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою
- Ця вправа Відведення ноги стоячи без обтяження
- Складніше Відведення ноги лежачи на боці
Поки не виходить? Почни з вправи «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги стоячи без обтяження»?
Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Кульшові м’язи 5/10, Привідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Відведення ноги стоячи без обтяження» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги стоячи без обтяження»?
Сила: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Відведення ноги стоячи без обтяження»?
Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Відведення ноги стоячи з гумовою петлею, Відведення колін сидячи з міні-гумкою.
Яка вправа легша, ніж «Відведення ноги стоячи без обтяження»?
Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Відведення ноги стоячи без обтяження»?
Відведення ноги лежачи на боці (15 % ваги тіла).
