Как выполнять упражнение «Растяжка бицепса стоя»
- Встаньте прямо и возьмитесь за кисть одной руки другой рукой.
- Выпрямите рабочую руку вниз перед тазом.
- Мягко тяните эту кисть вниз, растягивая переднюю поверхность руки.
- Задержитесь ненадолго, затем медленно отпустите и смените руку.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, плечи на одном уровне.
- Согните одну руку перед грудью и возьмитесь за её кисть другой рукой.
- Опустите рабочую руку, пока она полностью не выпрямится перед тазом.
- Мягко тяните кисть прямой руки вниз, пока не почувствуете растяжение в бицепсе.
- Держите плечи опущенными и отведёнными назад, не скручивайте корпус ради большей амплитуды.
- Удерживайте положение ровно, дыша спокойно, затем отпустите и смените сторону.
Частые ошибки
- Сгибание локтя во время удержания
- Плечо поднимается к уху
- Скручивание корпуса при входе в положение
- Растяжка через боль
Ключевые подсказки
- Локоть прямой
- Держите плечи опущенными
- Тяните мягко вниз
- Стойте прямо весь подход
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка бицепса стоя»?
Основные: Бицепсы 8/10. Также работают: Предплечья 4/10, Передние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка бицепса стоя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка бицепса стоя»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
