스탠딩 바이셉스 스트레칭 하는 법
- 똑바로 서서 한 손을 반대쪽 손으로 잡으세요.
- 스트레칭할 팔을 골반 앞쪽에서 아래로 완전히 펴세요.
- 팔 앞쪽이 늘어나도록 그 손을 부드럽게 아래로 당기세요.
- 이 자세를 잠깐 유지한 뒤 천천히 풀고 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 두고 어깨 높이를 나란히 맞춰 똑바로 서세요.
- 한쪽 팔을 가슴 앞으로 굽히고 반대쪽 손으로 그 손을 잡으세요.
- 스트레칭할 팔을 골반 앞쪽에서 완전히 펴질 때까지 아래로 이끄세요.
- 위팔 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 편 팔의 손을 부드럽게 아래로 당기세요.
- 어깨를 내리고 뒤로 모은 상태를 유지하며, 가동 범위를 넓히려고 몸통을 비틀지 마세요.
- 편하게 호흡하며 자세를 안정적으로 유지한 뒤, 힘을 풀고 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 유지하는 동안 팔꿈치 굽히기
- 스트레칭 중 어깨 으쓱하기
- 몸통을 비틀어 자세 만들기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
자세 포인트
- 팔꿈치 곧게 펴기
- 어깨 내리기
- 부드럽게 아래로 당기기
- 내내 곧게 서기
자주 묻는 질문
스탠딩 바이셉스 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 4/10, 전면 삼각근 3/10.
스탠딩 바이셉스 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
스탠딩 바이셉스 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
