Comment faire l’exercice Étirement debout du biceps
- Tiens-toi droit et prends la main d'un bras avec l'autre main.
- Tends le bras qui travaille vers le bas devant les hanches.
- Tire doucement cette main vers le bas pour étirer l'avant du bras.
- Tiens brièvement cette position, puis relâche lentement et change de bras.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds écartés environ à la largeur des hanches et les épaules au même niveau.
- Plie un bras devant la poitrine et tiens cette main avec l'autre main.
- Guide le bras qui travaille vers le bas jusqu'à l'extension complète devant les hanches.
- Tire doucement la main du bras tendu vers le bas jusqu'à sentir l'étirement sur l'avant du haut du bras.
- Garde les épaules basses et tirées vers l'arrière, sans tourner le torse pour gagner en amplitude.
- Tiens la position sans bouger en respirant normalement, puis relâche et change de côté.
Erreurs fréquentes
- Fléchir le coude pendant le maintien
- Haussement d'épaules pendant l'étirement
- Tourner le torse pour se placer
- Forcer jusqu'à la douleur
Conseils de technique
- Garde le coude tendu
- Garde les épaules basses
- Tire doucement vers le bas
- Reste droit tout du long
Réponses rapides
Étirement debout du biceps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 8/10. Sollicite aussi : Avant-bras 4/10, Épaules antérieures 3/10.
Étirement debout du biceps : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement debout du biceps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
