Como fazer Alongamento unilateral de bíceps em pé
- Fique ereto, segurando a mão de um braço com a outra mão.
- Estenda o braço trabalhado para baixo, à frente do quadril.
- Puxe suavemente essa mão para baixo para alongar a parte da frente do braço.
- Segure essa posição por um instante, depois solte devagar e troque de braço.
Técnica completa — 6 passos
- Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os ombros nivelados.
- Dobre um braço à frente do peito e segure essa mão com a outra mão.
- Conduza o braço trabalhado para baixo até que fique totalmente estendido à frente do quadril.
- Puxe suavemente a mão do braço estendido para baixo até sentir o alongamento na parte da frente do braço.
- Mantenha os ombros para baixo e para trás e evite girar o tronco para aumentar a amplitude.
- Mantenha a posição de forma estável, respirando normalmente; depois solte e troque de lado.
Erros comuns
- Flexionar o cotovelo durante a sustentação
- Encolhimento de ombros durante o alongamento
- Girar o tronco para a posição
- Forçar uma amplitude dolorosa
Dicas de técnica
- Mantenha o cotovelo estendido
- Mantenha os ombros para baixo
- Puxe suavemente para baixo
- Fique ereto o tempo todo
Respostas rápidas
Alongamento unilateral de bíceps em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 8/10. Também trabalha: Antebraços 4/10, Deltoides anteriores 3/10.
Alongamento unilateral de bíceps em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento unilateral de bíceps em pé: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
