Wie machst du Bizeps-Dehnung im Stehen?
- Steh aufrecht und halte die Hand eines Arms mit der anderen Hand fest.
- Streck den Arbeitsarm vor der Hüfte nach unten.
- Zieh die Hand sanft nach unten, um die Vorderseite des Arms zu dehnen.
- Halte die Position kurz, lös die Dehnung dann langsam und wechsle den Arm.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Schultern auf gleicher Höhe.
- Beug einen Arm vor der Brust und halte die Hand mit der anderen Hand fest.
- Führ den Arbeitsarm nach unten, bis er vor der Hüfte vollständig gestreckt ist.
- Zieh die Hand des gestreckten Arms sanft nach unten, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberarms spürst.
- Halte die Schultern unten und hinten und vermeide es, den Oberkörper für mehr Bewegungsumfang zu verdrehen.
- Halte die Position ruhig und atme normal, dann lös die Dehnung und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
- Ellbogen beugt sich während des Haltens
- Hochziehen der Schulter während der Dehnung
- Oberkörper in die Position verdrehen
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
Technik-Tipps
- Ellbogen gestreckt halten
- Schultern unten halten
- Sanft nach unten ziehen
- Durchgehend aufrecht stehen
Kurz beantwortet
Bizeps-Dehnung im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Unterarme 4/10, Vordere Schultern 3/10.
Bizeps-Dehnung im Stehen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Bizeps-Dehnung im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
