Як виконувати Розтяжка біцепса стоячи по черзі
- Стань рівно й візьми кисть однієї руки іншою рукою.
- Випрями робочу руку вниз перед тазом.
- М'яко потягни цю кисть униз, розтягуючи передню поверхню руки.
- Затримайся ненадовго, потім повільно відпусти й зміни руку.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай плечі на одному рівні.
- Зігни одну руку перед грудьми та візьми її кисть іншою рукою.
- Веди робочу руку вниз, доки вона повністю не випрямиться перед тазом.
- М'яко потягни кисть випрямленої руки вниз, доки не відчуєш розтягнення в біцепсі.
- Тримай плечі опущеними й відведеними назад, не скручуй корпус для збільшення амплітуди.
- Спокійно утримуй положення, нормально дихаючи, потім розслаб руку й зміни бік.
Часті помилки
- Згинання ліктя під час утримання
- Плече піднімається до вуха
- Скручування корпусу в позицію
- Розтягування через біль
Технічні підказки
- Тримай лікоть прямим
- Тримай плечі опущеними
- Тягни м'яко вниз
- Стій прямо протягом усього руху
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка біцепса стоячи по черзі»?
Основні: Біцепси 8/10. Також працюють: Передпліччя 4/10, Передні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка біцепса стоячи по черзі» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка біцепса стоячи по черзі»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
